یادگیری و آموزش

اگرچه کتو یک روش غذایی کم کربوهیدرات است، کلید واقعی کتو تغذیه بدن شما با مقدار زیادی چربی کتو سالم است. در واقع، یک رژیم کتو به خوبی فرموله شده مستلزم دریافت 70 تا 80 درصد کل کالری از چربی است.

مشکل این است که اکثر مردم هنوز در سایه شور و شوق کم چربی دهه 1980 و 90 زندگی می کنند. بنابراین بسیاری از ما وقتی می خواهیم بدانیم چه نوع چربی هایی واقعا مغذی هستند و از چه نوع چربی هایی باید اجتناب کنیم، تازه کار هستیم.

در این مقاله، سالم‌ترین چربی‌هایی را که می‌توانید به رژیم غذایی کتو، گوشتخوار و کم کربوهیدرات خود اضافه کنید، بررسی خواهیم کرد.

رژیم های غذایی غنی

چربی های کتو سالم

10 مورد از سالم ترین چربی هایی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید عبارتند از:

کره

گی

پی، چربی حیوانی

گوشت خوک

پنیر

کرم فریچه

ماست پر چرب

روغن نارگیل

آووکادو

روغن زیتون

در صورتی که متوجه این روند نشدید، اغلب سالم ترین چربی های کتو به شدت اشباع شده هستند.

برای کسانی که به دنیای تغذیه پرچرب وارد نشده اند، انتخاب چربی اشباع شده بر خلاف نزدیک به ۷۰ سال توصیه غذایی غلط است.

با این حال روش های تحقیقاتی جدید و تحلیل های بهبود یافته (و بی طرفانه)در نهایت رکورد مصرف چربی اشباع شده را ثبت می کنند.

در مقاله ای که در سال ۲۰۲۰ در مجله کالج قلب آمریکا منتشر شد، به این نتیجه رسید که لبنیات پرچرب، گوشت فرآوری نشده، تخم مرغ و شکلات تلخ، غذاهای غنی از SFA با ماتریکس پیچیده ای هستند که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه نیستند.

نه تنها چربی اشباع شده از اتهامات نادرست خود پاک شده است، بلکه سایر تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخی از چربی های اشباع واقعاً برای سلامت انسان عالی هستند.

به عنوان مثال، اسید استئاریک میتوکندری (کارخانه های انرژی) را در سلول های شما فعال می کند، متابولیسم شما را تحریک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

وقتی صحبت از چربی‌های کتو به میان می‌آید، تنها چیزی که در مورد محتوای چربی اشباع موجود در این فهرست وجود دارد آووکادو است. اما آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو از چربی های غیراشباع آن در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند.

چربی های حاصل از منابع حیوانی گزینه اصلی برای کتو هستند. انسان‌ها برای حدود 2 میلیون سال با رژیم غذایی عمدتاً از چربی حیوانی تکامل یافته‌اند، بنابراین فیزیولوژی ما در ابتدا با این چربی‌ها رشد می‌کند. در حالی که چربی های گیاهی ویتامین های کمتری دارند، محتوای PUFA بیشتری دارند و می توانند حاوی سموم گیاهی باشند. این چربی‌های گیاهی به بهترین وجه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان کتو را دنبال می‌کنند، ذخیره می‌شوند.

چربی کتو : کره

کره یک چربی معمولی است که به همان نسبت خوشمزه و مغذی است. فقط حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است، همچنین فوق العاده کتو دوست است.

تغذیه کره

کره نیز مانند روغن زیتون سرشار از طیف گسترده ای از مواد مغذی محلول در چربی و چربی های سالم است. نکات برجسته عبارتند از:

ویتامین های A، D، E، K2

سلنیوم

ید

CLA

فواید سلامتی کره

تجزیه و تحلیل تغذیه ای نشان می دهد که این گیاه حاوی بیش از ۴۰۰ اسید چرب مختلف از جمله اسید لینولئیک مزدوج (CLA)و اسید بوتیریک است.

این چربی اشباع شده خواص ضد میکروبی و ضد قارچی دارد. مطالعات نشان می دهد که اسید لوریک باکتری های بیماری زا را در روده کاهش می دهد و محیط روده ای به شدت سالم را ارتقا می دهد.

کره همچنین منبع عالی اسید بوتیریک است. این اسید چرب مهم به سلول های دستگاه گوارش شما سوخت می دهد. از آنجایی که اسید بوتیریک بسیار مهم است و از آنجایی که می تواند از طریق فرآیند تخمیر فیبر غذایی در روده شما تولید شود، برخی از متخصصان تغذیه از این به عنوان دلیلی برای افزایش مصرف فیبر، علیرغم سایر اثرات نامطلوب فیبر، استفاده می کنند.

کره راه بسیار ساده‌تر، مستقیم‌تر و ایمن‌تری را برای تامین اسید بوتیریک بدن و محافظت از بدن در برابر مشکلاتی مانند IBS فراهم می‌کند.

اگرچه کتو یک روش غذایی کم کربوهیدرات است، کلید واقعی کتو تغذیه بدن شما با مقدار زیادی چربی کتو سالم است. در واقع، یک رژیم کتو به خوبی فرموله شده مستلزم دریافت 70 تا 80 درصد کل کالری از چربی است.

مشکل این است که اکثر مردم هنوز در سایه شور و شوق کم چربی دهه 1980 و 90 زندگی می کنند. بنابراین بسیاری از ما وقتی می خواهیم بدانیم چه نوع چربی هایی واقعا مغذی هستند و از چه نوع چربی هایی باید اجتناب کنیم، تازه کار هستیم.

در این مقاله، سالم‌ترین چربی‌هایی را که می‌توانید به رژیم غذایی کتو، گوشتخوار و کم کربوهیدرات خود اضافه کنید، بررسی خواهیم کرد.

رژیم های غذایی غنی

چربی های کتو سالم

10 مورد از سالم ترین چربی هایی که می توانید در رژیم کتو مصرف کنید عبارتند از:

کره

گی

پی، چربی حیوانی

گوشت خوک

پنیر

کرم فریچه

ماست پر چرب

روغن نارگیل

آووکادو

روغن زیتون

در صورتی که متوجه این روند نشدید، اغلب سالم ترین چربی های کتو به شدت اشباع شده هستند.

برای کسانی که به دنیای تغذیه پرچرب وارد نشده اند، انتخاب چربی اشباع شده بر خلاف نزدیک به ۷۰ سال توصیه غذایی غلط است.

با این حال روش های تحقیقاتی جدید و تحلیل های بهبود یافته (و بی طرفانه)در نهایت رکورد مصرف چربی اشباع شده را ثبت می کنند.

در مقاله ای که در سال ۲۰۲۰ در مجله کالج قلب آمریکا منتشر شد، به این نتیجه رسید که لبنیات پرچرب، گوشت فرآوری نشده، تخم مرغ و شکلات تلخ، غذاهای غنی از SFA با ماتریکس پیچیده ای هستند که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه نیستند.

نه تنها چربی اشباع شده از اتهامات نادرست خود پاک شده است، بلکه سایر تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخی از چربی های اشباع واقعاً برای سلامت انسان عالی هستند.

به عنوان مثال، اسید استئاریک میتوکندری (کارخانه های انرژی) را در سلول های شما فعال می کند، متابولیسم شما را تحریک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

وقتی صحبت از چربی‌های کتو به میان می‌آید، تنها چیزی که در مورد محتوای چربی اشباع موجود در این فهرست وجود دارد آووکادو است. اما آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو از چربی های غیراشباع آن در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند.

چربی های حاصل از منابع حیوانی گزینه اصلی برای کتو هستند. انسان‌ها برای حدود 2 میلیون سال با رژیم غذایی عمدتاً از چربی حیوانی تکامل یافته‌اند، بنابراین فیزیولوژی ما در ابتدا با این چربی‌ها رشد می‌کند. در حالی که چربی های گیاهی ویتامین های کمتری دارند، محتوای PUFA بیشتری دارند و می توانند حاوی سموم گیاهی باشند. این چربی‌های گیاهی به بهترین وجه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان کتو را دنبال می‌کنند، ذخیره می‌شوند.

چربی کتو : کره

کره یک چربی معمولی است که به همان نسبت خوشمزه و مغذی است. فقط حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است، همچنین فوق العاده کتو دوست است.

تغذیه کره

کره نیز مانند روغن زیتون سرشار از طیف گسترده ای از مواد مغذی محلول در چربی و چربی های سالم است. نکات برجسته عبارتند از:

ویتامین های A، D، E، K2

سلنیوم

ید

CLA

فواید سلامتی کره

تجزیه و تحلیل تغذیه ای نشان می دهد که این گیاه حاوی بیش از ۴۰۰ اسید چرب مختلف از جمله اسید لینولئیک مزدوج (CLA)و اسید بوتیریک است.

این چربی اشباع شده خواص ضد میکروبی و ضد قارچی دارد. مطالعات نشان می دهد که اسید لوریک باکتری های بیماری زا را در روده کاهش می دهد و محیط روده ای به شدت سالم را ارتقا می دهد.

کره همچنین منبع عالی اسید بوتیریک است. این اسید چرب مهم به سلول های دستگاه گوارش شما سوخت می دهد. از آنجایی که اسید بوتیریک بسیار مهم است و از آنجایی که می تواند از طریق فرآیند تخمیر فیبر غذایی در روده شما تولید شود، برخی از متخصصان تغذیه از این به عنوان دلیلی برای افزایش مصرف فیبر، علیرغم سایر اثرات نامطلوب فیبر، استفاده می کنند.

کره راه بسیار ساده‌تر، مستقیم‌تر و ایمن‌تری را برای تامین اسید بوتیریک بدن و محافظت از بدن در برابر مشکلاتی مانند IBS فراهم می‌کند.